Haut du corps / Séance
Haut du corps avec haltères
Développés, rowing, élévations et curls dans une séance simple. Prévoyez des haltères et un banc stable. Commencez par deux séries lors de l’apprentissage.
Exercices
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Développé couché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Élévations latéralesVoir la technique ↗ | 2 × 12–15 | 60s |
 Curl biceps avec haltèresVoir la technique ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Intégrez cette séance à votre routine en récupérant avant de retravailler les mêmes muscles. Terminez les séries d’un exercice avant le suivant. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.