Corps entier / Plan hebdomadaire
Corps entier sur deux jours
Deux séances complètes quand le temps manque. Couvrez les mouvements principaux et construisez la régularité avant d’ajouter des entraînements.
Votre semaine d’entraînement
Corps entier A
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Goblet squatVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Développé couché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Soulevé de terre roumain avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Corps entier B
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Fentes avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–10par côté | 90s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Faites A en début de semaine et B au moins deux jours plus tard. Terminez les deux avant de reprendre A. Ajoutez un troisième jour lorsque ce rythme devient régulier.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.