Jambes et fessiers / Séance
Jambes et abdominaux
Presse, leg curl et ponts fessiers, suivis de dead bug et gainage. Une séance jambes et abdominaux sans squat à la barre.
Exercices
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Presse à cuisses à 45°Voir la technique ↗ | 3 × 10–12 | 120s |
 Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Pont fessier avec haltèreVoir la technique ↗ | 2 × 12–15 | 60s |
 Dead bugVoir la technique ↗ | 2 × 8–10par côté | 45s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 2 × 20–40s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Intégrez cette séance à votre routine en récupérant avant de retravailler les mêmes muscles. Terminez les séries d’un exercice avant le suivant. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.