Parte superior / Treino
Costas e bíceps
Puxada, remada sentada, deltoides posteriores e duas variações de rosca. Mantenha o tronco estável e evite balanço nas últimas repetições.
Exercícios
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Remada sentada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Crucifixo inverso com halteresVer técnica ↗ | 2 × 12–15 | 60s |
 Rosca com halteresVer técnica ↗ | 3 × 10–12 | 60s |
 Rosca marteloVer técnica ↗ | 2 × 10–12 | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Inclua esta sessão na sua rotina e recupere antes de treinar os mesmos músculos novamente. Complete as séries de um exercício antes de passar ao próximo. Deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.