Ноги и ягодицы / Тренировка
Ноги: акцент на квадрицепс
Сначала приседания со штангой, затем жим ногами и выпады. Завершите сгибаниями ног и подъёмами на носки. Контролируйте глубину и отдыхайте перед каждым тяжёлым подходом.
Упражнения
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Приседания со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 6–8 | 180сек |
 Жим ногами под 45°Смотреть технику ↗ | 3 × 10–12 | 120сек |
 Выпады с гантелямиСмотреть технику ↗ | 2 × 8–10на сторону | 90сек |
 Сгибания ног лёжаСмотреть технику ↗ | 2 × 10–15 | 75сек |
 Подъёмы на носки стояСмотреть технику ↗ | 3 × 15–20 | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Добавьте это занятие в свой график, оставляя время на восстановление перед повторной нагрузкой на те же мышцы. Выполните все подходы одного упражнения и переходите к следующему. Оставляйте примерно два качественных повторения в запасе.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.