Ganzkörper / Wochenplan
Ganzkörper für Anfänger
Ein Drei-Tage-Plan mit Kniebeugen, Drücken, Ziehen und Hüftbeugen. Übe die Grundlagen mit moderatem Volumen und einem Erholungstag zwischen den Einheiten.
Deine Trainingswoche
Ganzkörper A
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Goblet-KniebeugeTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Kurzhantel-BankdrückenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 LatzugTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Rumänisches Kreuzheben mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 2 × 20–40Sek. | 60Sek. |
Ganzkörper B
5| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Ausfallschritte mit KurzhantelnTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10pro Seite | 90Sek. |
 Kurzhantel-Schulterdrücken im SitzenTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Vorgebeugtes KurzhantelrudernTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
 Beinbeugen liegendTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–12 | 90Sek. |
| UnterarmstützTechnik ansehen ↗ | 2 × 20–40Sek. | 60Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Wechsle zwischen A/B/A in dieser und B/A/B in der nächsten Woche. Lasse mindestens einen krafttrainingsfreien Tag dazwischen. In Woche eins reichen bei Bedarf zwei statt drei Arbeitssätze.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.