Corps entier / Plan hebdomadaire
Poids du corps à la maison
Une routine courte sans matériel : squats, pompes, fentes, extensions du dos et gainage. Installez une habitude régulière depuis chez vous.
Votre semaine d’entraînement
Corps entier A
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Squat au poids du corpsVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
 PompesVoir la technique ↗ | 3 × 5–12 | 90s |
 Fente avantVoir la technique ↗ | 2 × 8–12par côté | 60s |
 SupermanVoir la technique ↗ | 2 × 8–12 | 60s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 3 × 20–40s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Utilisez un sol confortable et antidérapant. Facilitez les pompes sur les genoux ou sur un support surélevé stable. Le tirage reste limité sans matériel : ajoutez un rowing haltère dès que possible. Arrêtez le gainage avant de creuser le dos.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.