Cuerpo completo / Plan semanal
Peso corporal en casa
Una rutina breve sin equipo con sentadillas, flexiones, zancadas, extensiones de espalda y planchas. Crea el hábito de moverte desde casa.
Tu semana de entrenamiento
Cuerpo completo A
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla sin pesoVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
 FlexionesVer técnica ↗ | 3 × 5–12 | 90s |
 Zancada hacia delanteVer técnica ↗ | 2 × 8–12por lado | 60s |
 SupermanVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 60s |
 Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 3 × 20–40s | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Usa una superficie cómoda y antideslizante. Facilita las flexiones apoyando las rodillas o las manos en una superficie elevada estable. El trabajo de tirón es limitado sin equipo: añade remo con mancuerna cuando puedas. Termina la plancha antes de arquear la espalda.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.