Jambes et fessiers / Séance
Jambes sans matériel
Squats, fentes, ponts sur les talons et extensions des mollets. Bougez avec contrôle et utilisez un support stable pour l’équilibre si nécessaire.
Exercices
4| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Squat au poids du corpsVoir la technique ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Fente avantVoir la technique ↗ | 3 × 8–10par côté | 60s |
 Pont fessier sur les talonsVoir la technique ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Extension des mollets deboutVoir la technique ↗ | 3 × 15–20 | 45s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Intégrez cette séance à votre routine en récupérant avant de retravailler les mêmes muscles. Terminez les séries d’un exercice avant le suivant. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.