Beine & Gesäß / Workout
Beine ohne Geräte
Kniebeugen, Ausfallschritte, Fersenbrücken und Wadenheben. Bewege dich kontrolliert und nutze bei Bedarf eine stabile Stütze für das Gleichgewicht.
Übungen
4| Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|
 Kniebeuge ohne ZusatzgewichtTechnik ansehen ↗ | 3 × 12–15 | 60Sek. |
 Ausfallschritt nach vornTechnik ansehen ↗ | 3 × 8–10pro Seite | 60Sek. |
 Fersen-GesäßbrückeTechnik ansehen ↗ | 3 × 12–15 | 60Sek. |
 Wadenheben stehendTechnik ansehen ↗ | 3 × 15–20 | 45Sek. |
Übungsdemonstrationen von Exercise Library ↗
Trainingshinweise
So nutzt du diesen Plan
Nutze diese Einheit in deinem Trainingsplan und erhole dich vor erneuter Belastung derselben Muskeln. Beende alle Sätze einer Übung vor der nächsten. Halte etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve.
Vor dem Start
Beginne mit 5–8 Minuten lockerer Bewegung und übe die ersten Bewegungen mit leichteren Gewichten. Angegeben sind Arbeitssätze; Aufwärmsätze kommen hinzu. Wähle eine Last, bei der etwa zwei saubere Wiederholungen in Reserve bleiben.
Fortschritte machen
Beginne am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe das Gewicht um den kleinsten möglichen Schritt. Bei schlechterer Technik oder Erholung behalte die Last bei oder streiche einen Satz. Protokolliere dein Training und prüfe es nach 4–6 Wochen.
Allgemeine Trainingsvorlagen. Passe die Belastung an Erfahrung und Erholung an. Beende Übungen, die Schmerzen verursachen.