Répartitions / Plan hebdomadaire
Poussée / tirage / jambes
Travaillez la poussée, le tirage et les jambes deux fois par semaine. Ce rythme élevé s’adresse aux pratiquants expérimentés qui récupèrent bien.
Votre semaine d’entraînement
Poussée
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Développé couché à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–10 | 150s |
 Développé incliné avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Élévations latéralesVoir la technique ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Extension triceps à la poulieVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Tirage
4| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Rowing à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Curl biceps avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Jambes
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Squat à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–10 | 180s |
 Soulevé de terre roumainVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Presse à cuisses à 45°Voir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Leg curl allongéVoir la technique ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Répétez les trois séances deux fois. Allégez le deuxième passage si nécessaire. Si les performances baissent plusieurs fois ou si les courbatures persistent, passez au programme haut/bas sur quatre jours.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.