Divisiones / Plan semanal
Empuje / tirón / piernas
Entrena empujes, tirones y piernas dos veces por semana. Una plantilla de mayor frecuencia para quienes ya toleran entrenamientos frecuentes.
Tu semana de entrenamiento
Empuje
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Press de banca con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 150s |
 Press inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Press de hombros sentadoVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Elevaciones lateralesVer técnica ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Extensión de tríceps en poleaVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Tirón
4| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Jalón al pechoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Remo con barraVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Remo inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Curl de bíceps con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Piernas
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 180s |
 Peso muerto rumanoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Prensa de piernas a 45°Ver técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl femoral tumbadoVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Repite las tres sesiones dos veces. Reduce algo el peso en la segunda vuelta si lo necesitas. Si el rendimiento baja durante varias sesiones o persisten las molestias, cambia al plan torso/pierna de cuatro días.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.