Divisões / Plano semanal
Empurrar / puxar / pernas · 3 dias
Versão de três dias da divisão clássica. Dedique uma sessão a empurrar, outra a puxar e outra a pernas, com recuperação entre elas.
Sua semana de treino
Empurrar
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Supino com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 150s |
 Supino inclinado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Desenvolvimento sentado com halteresVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Elevação lateralVer técnica ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Tríceps na poliaVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Puxar
4| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Remada curvada com barraVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Rosca com halteresVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Pernas
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 180s |
 Levantamento terra romenoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Leg press 45°Ver técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Mesa flexoraVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Cada grupo muscular recebe uma sessão específica por semana. Para praticar cada movimento mais vezes em três dias, escolha corpo inteiro.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.