Divisiones / Plan semanal
Empuje / tirón / piernas · 3 días
Versión de tres días de la división clásica. Dedica una sesión a empujar, otra a tirar y otra a piernas, con recuperación entre ellas.
Tu semana de entrenamiento
Empuje
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Press de banca con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 150s |
 Press inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Press de hombros sentadoVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Elevaciones lateralesVer técnica ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
 Extensión de tríceps en poleaVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Tirón
4| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Jalón al pechoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 120s |
 Remo con barraVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Remo inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 2 × 8–12 | 90s |
 Curl de bíceps con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 60s |
Piernas
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla con barraVer técnica ↗ | 3 × 6–10 | 180s |
 Peso muerto rumanoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Prensa de piernas a 45°Ver técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl femoral tumbadoVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Plancha de antebrazosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Cada grupo muscular recibe una sesión específica semanal. Si prefieres practicar cada movimiento más veces en tres días, elige cuerpo completo.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.