Divisões / Plano semanal
Divisão superior / inferior
Alterne duas sessões de membros superiores e duas de inferiores. Comece com movimentos compostos e finalize com acessórios para uma semana de hipertrofia.
Sua semana de treino
Parte superior A
6| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Supino com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 150s |
 Remada curvada com barraVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Desenvolvimento sentado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rosca com halteresVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
 Tríceps na poliaVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Parte inferior A
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Levantamento terra romenoVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 150s |
 Leg press 45°Ver técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Mesa flexoraVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Parte superior B
6| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Supino inclinado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Elevação lateralVer técnica ↗ | 3 × 12–15 | 60s |
| Rosca com halteresVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
| Tríceps na poliaVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Parte inferior B
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento terra romenoVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 180s |
 Agachamento gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Avanço com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
| Mesa flexoraVer técnica ↗ | 3 × 10–15 | 75s |
| Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Treine superior e inferior em dias consecutivos e descanse antes do segundo bloco. Mantenha inferior A e B separados: eles priorizam movimentos diferentes. Mude os dias preservando as pausas.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.