Сплиты / План на неделю
Сплит «верх / низ»
Чередуйте две тренировки верха и две тренировки низа тела. Начинайте с базовых упражнений и завершайте дополнительной работой для набора мышц.
Ваша тренировочная неделя
Верх тела A
6| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Жим штанги лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 6–8 | 150сек |
 Тяга штанги в наклонеСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10 | 120сек |
 Жим гантелей сидяСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Тяга верхнего блокаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Сгибания рук с гантелямиСмотреть технику ↗ | 2 × 10–15 | 60сек |
 Разгибания рук на блокеСмотреть технику ↗ | 2 × 10–15 | 60сек |
Низ тела A
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Приседания со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 6–8 | 180сек |
 Румынская тяга со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10 | 150сек |
 Жим ногами под 45°Смотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Сгибания ног лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 75сек |
 Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 3 × 30–45сек | 60сек |
Верх тела B
6| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Жим гантелей на наклонной скамьеСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
| Тяга верхнего блокаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Тяга гантелей в наклонеСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Подъёмы гантелей в стороныСмотреть технику ↗ | 3 × 12–15 | 60сек |
| Сгибания рук с гантелямиСмотреть технику ↗ | 2 × 10–15 | 60сек |
| Разгибания рук на блокеСмотреть технику ↗ | 2 × 10–15 | 60сек |
Низ тела B
5| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
| Румынская тяга со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 6–8 | 180сек |
 Гоблет-приседанияСмотреть технику ↗ | 3 × 8–12 | 90сек |
 Выпады с гантелямиСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10на сторону | 90сек |
| Сгибания ног лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 10–15 | 75сек |
| Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 3 × 30–45сек | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Тренируйте верх и низ в соседние дни, затем отдохните перед второй парой занятий. Не объединяйте низ A и низ B: в них разные основные движения. Дни можно сдвигать, сохраняя промежутки отдыха.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.