Corps entier / Plan hebdomadaire
Corps entier avec haltères
Entraînez tout le corps avec des haltères et un banc. Deux séances alternées associent squats, développés, tirages et charnières sans barre ni poulie.
Votre semaine d’entraînement
Corps entier A
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Goblet squatVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Développé couché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Soulevé de terre roumain avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl biceps avec haltèresVoir la technique ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Corps entier B
5| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Fentes avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–10par côté | 90s |
 Développé épaules assisVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Rowing buste penché avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Soulevé de terre roumain avec haltèresVoir la technique ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Élévations latéralesVoir la technique ↗ | 2 × 12–15 | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Un banc stable est nécessaire en plus des haltères. Alternez A/B/A et B/A/B chaque semaine. Si les charges sont légères, augmentez d’abord les répétitions contrôlées dans la plage prévue.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.