Corpo inteiro / Plano semanal
Corpo inteiro com halteres
Treine todo o corpo com halteres e banco. Duas sessões alternadas combinam agachamentos, supinos, remadas e movimentos de quadril sem barras ou polias.
Sua semana de treino
Corpo inteiro A
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Supino com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Terra romeno com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Rosca com halteresVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Corpo inteiro B
5| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Avanço com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
 Desenvolvimento sentado com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Remada curvada com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Terra romeno com halteresVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Elevação lateralVer técnica ↗ | 2 × 12–15 | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Você precisa de um banco estável além dos halteres. Alterne A/B/A e B/A/B semanalmente. Se os halteres forem leves, aumente primeiro as repetições controladas dentro da faixa.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.