Cuerpo completo / Plan semanal
Cuerpo completo con mancuernas
Entrena todo el cuerpo con mancuernas y un banco. Alterna dos sesiones de sentadillas, presses, remos y bisagras sin barras ni poleas.
Tu semana de entrenamiento
Cuerpo completo A
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Sentadilla gobletVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Press de banca con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Remo inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Peso muerto rumano con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Curl de bíceps con mancuernasVer técnica ↗ | 2 × 10–15 | 60s |
Cuerpo completo B
5| Ejercicios | Series × Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
 Zancadas con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–10por lado | 90s |
 Press de hombros sentadoVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Remo inclinado con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
| Peso muerto rumano con mancuernasVer técnica ↗ | 3 × 8–12 | 90s |
 Elevaciones lateralesVer técnica ↗ | 2 × 12–15 | 60s |
Demostraciones de Exercise Library ↗
Notas de entrenamiento
Cómo usar este plan
Necesitas un banco estable además de mancuernas. Alterna A/B/A y B/A/B. Si las mancuernas son ligeras, aumenta primero las repeticiones controladas dentro del rango.
Antes de empezar
Haz 5–8 minutos de movimiento suave y practica los primeros ejercicios con menos peso. Las series indicadas son de trabajo; añade las de calentamiento. Elige una carga que te permita dejar unas dos repeticiones de calidad en reserva.
Cómo progresar
Empieza por el mínimo del rango de repeticiones. Cuando completes el máximo en todas las series con buena técnica, aumenta el peso lo mínimo posible. Si empeora la técnica o la recuperación, mantén la carga o elimina una serie. Registra tus resultados y revisa el plan tras 4–6 semanas.
Son plantillas generales. Ajusta la carga a tu experiencia y recuperación. Detén un ejercicio si te causa dolor.