Corps entier / Plan hebdomadaire
Force sur trois jours
Programme A/B axé sur le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire. Peu de répétitions et des pauses longues pour travailler avec contrôle.
Votre semaine d’entraînement
Force A
3| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Squat à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 5 | 180s |
 Développé couché à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 5 | 180s |
 Rowing à la barreVoir la technique ↗ | 3 × 6–8 | 120s |
Force B
4| Exercices | Séries × Répétitions | Repos |
|---|---|---|
 Soulevé de terreVoir la technique ↗ | 2 × 5 | 180s |
 Développé militaire deboutVoir la technique ↗ | 3 × 5 | 150s |
 Tirage verticalVoir la technique ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Gainage sur les avant-brasVoir la technique ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Démonstrations par Exercise Library ↗
Conseils de pratique
Utiliser ce programme
Alternez A/B/A et B/A/B. Contrôlez les cinq répétitions en gardant deux répétitions en réserve. Augmentez légèrement la charge seulement après des séries propres. Le soulevé de terre comporte deux séries pour limiter la fatigue.
Avant de commencer
Commencez par 5–8 minutes de mouvement léger, puis répétez les premiers exercices avec des charges légères. Les séries indiquées sont les séries de travail ; ajoutez celles d’échauffement. Gardez environ deux répétitions propres en réserve.
Comment progresser
Commencez au bas de la plage de répétitions. Une fois le maximum atteint sur chaque série avec une bonne technique, augmentez la charge du plus petit palier possible. Si la technique ou la récupération se dégrade, maintenez la charge ou retirez une série. Notez vos résultats et faites le point après 4–6 semaines.
Modèles généraux à adapter à votre expérience et à votre récupération. Arrêtez un exercice qui provoque une douleur.