Corpo inteiro / Plano semanal
Força em três dias
Rotina A/B de força com agachamento, supino, levantamento terra e desenvolvimento. Menos repetições e descansos maiores para uma prática controlada.
Sua semana de treino
Força A
3| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Agachamento com barraVer técnica ↗ | 3 × 5 | 180s |
 Supino com barraVer técnica ↗ | 3 × 5 | 180s |
 Remada curvada com barraVer técnica ↗ | 3 × 6–8 | 120s |
Força B
4| Exercícios | Séries × Repetições | Descanso |
|---|---|---|
 Levantamento terraVer técnica ↗ | 2 × 5 | 180s |
 Desenvolvimento com barra em péVer técnica ↗ | 3 × 5 | 150s |
 Puxada na poliaVer técnica ↗ | 3 × 8–10 | 120s |
 Prancha de antebraçosVer técnica ↗ | 3 × 30–45s | 60s |
Demonstrações da Exercise Library ↗
Dicas de treino
Como usar este plano
Alterne A/B/A e B/A/B. Controle as cinco repetições e deixe duas na reserva. Aumente a carga pelo menor passo apenas após séries bem executadas. O terra usa duas séries para controlar a fadiga.
Antes de começar
Faça 5–8 minutos de movimento leve e pratique os primeiros exercícios com cargas menores. As séries indicadas são de trabalho; acrescente as de aquecimento. Escolha uma carga que deixe cerca de duas repetições de qualidade na reserva.
Como progredir
Comece no mínimo da faixa de repetições. Ao atingir o máximo em todas as séries com boa técnica, aumente a carga pelo menor incremento possível. Se a técnica ou a recuperação piorar, mantenha a carga ou retire uma série. Registre os resultados e reavalie após 4–6 semanas.
Modelos gerais de treino. Adapte à sua experiência e recuperação. Pare qualquer exercício que cause dor.