Всё тело / План на неделю
Сила за три дня в неделю
Силовая программа A/B на основе приседаний, жима лёжа, становой тяги и жима стоя. Меньше повторений и больше отдыха для сосредоточенной работы.
Ваша тренировочная неделя
Сила A
3| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Приседания со штангойСмотреть технику ↗ | 3 × 5 | 180сек |
 Жим штанги лёжаСмотреть технику ↗ | 3 × 5 | 180сек |
 Тяга штанги в наклонеСмотреть технику ↗ | 3 × 6–8 | 120сек |
Сила B
4| Упражнения | Подходы × Повторения | Отдых |
|---|---|---|
 Становая тягаСмотреть технику ↗ | 2 × 5 | 180сек |
 Жим штанги стояСмотреть технику ↗ | 3 × 5 | 150сек |
 Тяга верхнего блокаСмотреть технику ↗ | 3 × 8–10 | 120сек |
 Планка на предплечьяхСмотреть технику ↗ | 3 × 30–45сек | 60сек |
Демонстрации упражнений — Exercise Library ↗
Как тренироваться
Как заниматься по программе
Чередуйте A/B/A и B/A/B по неделям. Подберите вес на пять уверенных повторений с запасом ещё в два. Добавляйте минимальный вес только после технически чистых подходов. Для контроля усталости в становой тяге два рабочих подхода.
Перед тренировкой
Начните с 5–8 минут лёгкого движения, затем выполните первые упражнения с меньшим весом. В программе указаны рабочие подходы, разминочные добавляются отдельно. Подберите вес, с которым в запасе остаются примерно два качественных повторения.
Как прогрессировать
Начните с нижней границы диапазона повторений. Когда достигнете верхней границы во всех подходах с уверенной техникой, добавьте минимальный доступный вес. Если техника ухудшается или восстановление затягивается, сохраните вес либо уберите один подход. Записывайте результаты и пересмотрите нагрузку через 4–6 недель.
Это общие тренировочные шаблоны. Адаптируйте нагрузку под свой опыт и восстановление. Прекратите упражнение, если оно вызывает боль.